筋トレ勉強会開催
カテゴリ： 整形外科
投稿日時：2025年05月21日
皆さま、こんにちは！梅森台レオ整形外科・ヒフ科のスタッフです！
今回はパーソナルトレーニングジム「ジートル」の代表 日比野祐士さんをお迎えして、勉強会を行いました。一部内容を抜粋してお伝え致します。
成⻑期(特に中高生男子)は筋肉が自然に増える貴重な時期です。
運動と栄養が正しくリンクすると、成⻑期(小3〜高校生)は最も筋肉‧骨の発達が期待できる”ゴールデンタイム”となります！この時期の適切なトレーニングと栄養摂取が将来の体づくりの基盤となります💪
⭕️筋トレを実践するための知識🤔
まず1RMとは運動をする際の負荷の単位になり、バーベルであれば、一回挙げることが限界の重さになります。
筋力増強に適した負荷
90〜100%1RMの高重量‧1〜5回の低回数が理想的ですが、初心者には危険性があります。
フォーム崩れ‧怪我リスクが大きいため、成⻑期はフォーム習得を優先します。
適切な開始方法として、最初は軽重量×高回数(12〜15回目安)で正しい動作パターンを神経系に覚えさせることが重要になります！
筋トレの目的により負荷強度(%1RM)と回数(RM)は異なります。
初心者や成⻑期の若者には、フォーム習得を最優先し、RPE5〜6(ややキツい)程度の余裕を残した強度設定が適切です。
負荷は60〜70%1RM(フォームが崩れない重さ)、回数は10〜15回程度を1セット、セット数は 2〜3セット∕種目(最初は1〜2セットでもOK)、頻度は週2〜3回∕部位で1日おきに休養日を挟むことが推奨されます。
初心者は軽い重量で正しい動きを習得してから、徐々に負荷を上げていく アプローチが安全です。
超回復と休息時間
トレーニング直後
筋肉は一時的に疲労し、パフォーマンスが低下48〜72時間後 筋タンパク質合成が亢進し、回復が進む72〜96時間後 筋肉が完全に再構築され、以前より強くなります。
トレーニング後48〜72時間は、筋タンパク質合成が亢進します。
強度や部位によっては最大96時間かけて筋肉が再構築されることもあります。
疲労が回復しきる前に再び刺激を与えると、回復不足によりパフォーマンスが低下し、オーバートレーニングの原因にもなります。適切な休息を取ることが筋肉の成⻑には不可欠です。
⭕️以上踏まえ、自重を使ったとても効果的な、脚、体幹のトレーニングを指導いただきましたので、その感想をお伝えします！
まずは股関節のストレッチを実践しました。じわりと効いて深く伸びるストレッチ！30秒程度伸ばします。痛みなく伸ばしていくことができます☺️
スクワット
筋トレの基本！そして王様！
肩幅より足幅をやや開き、つま先少し外向き、膝が床と並行になる地点まで3秒程度かけて下ります。第2指方向に膝を曲げていき、下がりきる付近では、加速しないようにややゆっくり下がります。
正しいフォーム、スピードで行うと自重でも太もも、お尻にしっかりと負荷が感じられました🤣
デッドバグエクササイズ
体幹、腕、股関節が連動して、腹部や腰部を安定させながら、しっかりと腹筋、股関節を使っている感覚があります！
手足を伸ばす時に腰が反らないよう腹筋で安定させます。
曲げている股関節は少し引き上げる意識で行います。
負荷も軽く感じられお勧めの運動です！
今流行りのピラティスのエクササイズでもありますね！
ブルガリアンスクワット
座った位置から足を伸ばし、接地した位置から片足で支えたスクワットを行ないます。
後ろ足は台などに乗せるのですが、足指が触れる程度の軽い支持が効果的で、きついです😅
太もも、お尻の筋肉だけでなく、足首のバランスも必要な高度な運動でした！
スクワットの後で、疲労していたため、20回できませんでした😂
ぜひ皆さんも挑戦してみてください！
腕立て伏せ
伝統的な腕立て伏せも適切なフォームと代償に注意すると、効率良く大胸筋や二の腕の後ろの上腕三頭筋が鍛えられる感覚がありました。
最初は膝をついてフォームを優先して実施します。
真っ直ぐ体幹を保ち、斜め下に胸を近づける
感覚で行います。
今回の学びを運動療法に落とし込んで、自分たちの運動器リハビリをブラッシュアップさせていきますので、今後も梅森台レオ整形外科・ヒフ科をよろしくお願い致します🙇
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